Falls Sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über Ihre normale Nahrung verzehren, können Sie diese essenziellen Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Diese gibt es in verschiedenen Formen, beispielsweise in Form von Fisch-, Krill- oder Algenöl.
Was ist Omega 3 und wofür ist es gut?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die verschiedene Funktionen im Körper erfüllen. Der menschliche Organismus kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren, daher werden sie als essenzielle Nährstoffe bezeichnet, d. h. der Bedarf muss über die Nahrung gedeckt werden.
Welche Formen von Omega 3 gibt es (EPA, DHA, ALA)?
Zu den spezifischen Omega-3-Fettsäuren gehören DHA und EPA (in marinen Quellen enthalten) sowie ALA (in pflanzlichen Quellen).
Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind „marine Omega-3“, da sie in Fisch und Algen vorkommen. Eine positive Wirkung kann sich bei einer täglichen Aufnahme von je 250 mg DHA bzw. EPA einstellen:
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion bei.
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- EPA trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine in Pflanzen vorkommende Omega-3-Form. Die positive Wirkung kann sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA einstellen.
- ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
Omega 3 als Nahrungsergänzung: Für wen ist es sinnvoll?
Generell ist es besser, mit der Nahrung Omega 3 aufzunehmen, statt Kapseln zu sich zu nehmen. Zu den Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu integrieren, gehören fetter Fisch (wie Lachs und Makrele), Leinsamen, Leinöl und Chiasamen.
Für Personen, die nicht regelmäßig Fisch essen, können Nahrungsergänzungsmittel mit DHA- und EPA-Fettsäuren von Vorteil sein. Dies betrifft nicht nur Vegetarier und Veganer. Wenn Sie sich omnivor (mit Fleisch, Milch und Eiern) ernähren, jedoch keinen Fisch verzehren, nehmen Sie auch keine DHA- und EPA-Fettsäuren über die Nahrung auf.
Optimales Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis: Ein Omega-3-Test kann Ihnen Aufschluss geben
Ein Blick auf die Ernährung kann Ihnen Hinweise geben, ob eine optimale Balance von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren vorliegt. Im Idealfall sollte das Verhältnis der verzehrten Fettsäuren 3:1 von Omega 6 zu Omega 3 betragen.
Wer es genau wissen will, kann diesen zentralen Biomarker mit einem Test bestimmen - zum Beispiel mit dem cerascreen Omega-3-Test. Mit einem Tropfen Blut aus der Fingerspitze, der auf ein Spezialpapier übertragen wird, werden verschiedene Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Kapillarblut bestimmt und ausgewertet. Darüber hinaus wird auch der Omega-3-Index und das Omega 6/3-Verhältnis bestimmt.
Omega 3 für Kinder: Dosierung und Nutzen
Wenn Ihr Kind ca. 2-mal pro Woche fetten Fisch verzehrt, ist eine Supplementierung nicht nötig. Es ist immer wünschenswert den Nährstoffbedarf über die normale Ernährung zu decken.
Viele Kinder mögen den Geschmack von Fisch jedoch nicht, dann kann über eine Nahrungsergänzung nachgedacht werden. Achten Sie auf Produkte, welche speziell für Kinder entwickelt wurden, die sind in der Regel auf Geschmack, Dosierung und einer leichten Einnahme hin optimiert. Norsan bietet beispielsweise leckere Kaugeleedrops mit fruchtigem Erdbeer-Zitronengeschmack an. Je nach Gewicht des Kindes können 2 bis 4 Omega 3 FISK Jellys pro Tag verzehrt werden.
Omega 3 in der Schwangerschaft
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren ohne regelmäßigen Verzehr von fettreichem Meeresfisch, 200 mg DHA täglich zu supplementieren. Höhere Dosierungen sollten mit dem Arzt besprochen werden.
Wenn der Bedarf über die Ernährung gedeckt werden kann, sollte beim Fisch auf eine nachhaltige Herkunft oder Bio-Aquakultur geachtet werden, um die Schadstoffaufnahme zu reduzieren. Fisch-, Krill- oder Algenöl sollte so aufbereitet sein das kaum lipophile Schadstoffe wie Quecksilber enthalten sind. Nahrungsergänzungsmittel vertrauenswürdiger Hersteller prüfen ihre Rohstoffe auf Schadstoffe. Norsan legt die Testberichte auf deren Website offen dar.
Omega 3 für Veganer: Algenöl als Alternative
Mit einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung werden vor allem die Omega 3 Form Alpha-Linolensäure (ALA) aufgenommen. ALA steckt in Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Hanfsamen. ALA kann im Körper zum Teil in EPA und anschließend in DHA umgewandelt werden. Dieser Prozess liefert jedoch nur geringe Mengen an EPA und DHA. Die Umwandlungsrate wird auf 2-10 % geschätzt.
Da die Umwandlung von ALA eingeschränkt sein kann, kann eine direkte Ergänzung mit EPA und DHA sinnvoll sein. Es gibt eine vegane marine Quelle für EPA & DHA: Algenöl. Tatsächlich nehmen Fische das Omega 3 auch durch Algen auf. Kleinere Fische fressen die Algen, und von dort wandern sie in der Nahrungskette nach oben.
Omega 3 kaufen: Worauf sollten Sie achten?
Lesen Sie beim Kauf eines Omega-3-Präparats immer sorgfältig das Etikett oder die Produktbeschreibung durch. Im Bestenfalls finden Sie diese Informationen:
- Der Gehalt an EPA und DHA, die wichtigsten Omega-3-Typen, sollte pro Tagesdosis ausgewiesen sein. Eine positive Wirkung kann sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg je DHA bzw. EPA einstellen.
- Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, ranzig zu werden. Sobald sie verderben, riechen sie unangenehm und verlieren ihre Wirksamkeit oder können sogar schädlich sein. Prüfen Sie, ob es ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
- Der TOTOX-Wert (Total Oxidation Value) gibt Auskunft über die Qualität und Frische. Ein niedriger TOTOX-Wert unter 10 gilt als sehr gut.
- Wählen Sie bestenfalls ein Produkt, das von einem unabhängigen Institut auf Schadstoffe getestet wurde.
- Lesen Sie die Zutatenliste durch und vermeiden Sie Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen, wie etwa Farbstoffe oder Konservierungsstoffe.
Wir empfehlen diese Omega 3 Produkte
Algenöl: Natugena Omega 3 vegane Kapseln
- TOTOX-Wert max. 2
- von einem deutschen Analyseinstitut auf Schwermetalle und Schimmelpilze getestet
- hochdosiert: pro Tagesdosis (3 Kapseln) EPA 375 mg & DHA 751 mg
- ohne unnötige Zusatzstoffe
Fischöl: Natugena Omega 3 Kapseln
- TOTOX-Wert max. 3
- mit dem Antioxidans Vitamin E bzw. D-Alpha-Tocopherol
- von einem deutschen Analyseinstitut auf Schwermetalle und Schimmelpilze getestet
- hochdosiert: pro Tagesdosis (3 Kapseln) EPA 1390 mg & DHA 705 mg
- ohne unnötige Zusatzstoffe
Die Produkte gibt es auch in der flüssigen Darreichungsform als Algenöl oder Fischöl.
Einnahme, Anwendung & Lagerung von Omega 3 Supplements
Hier einige Tipps:
- Um die Oxidation zu verlangsamen, sollten Omega-3-Produkte kühl und dunkel gelagert werden.
- Kaufen Sie keinen übermäßigen Vorrat: viele Präparate können schon vor dem Ablaufdatum die kritische TOTOX-Grenze überschreiten. Abgelaufene Omega-3-Produkte sollten entsorgt werden.
Wann ist die beste Tageszeit für die Omega-3-Einnahme?
Die ideale Zeit ist zum Mittag- oder Abendessen, je nachdem wann Sie eine größere Mahlzeit verzehren. Bestenfalls gepaart mit einer guten Fettquelle, wie Avocado oder Olivenöl. Wenn Sie Omega 3 Kapseln nüchtern einnehmen, kann die Aufnahme bis zu 50 % geringer sein.
Wie sollte Omega 3 eingenommen werden?
Die Aufnahme im Darm verbessert sich deutlich, wenn Sie Omega 3 sie mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen. Daher sollte Omega 3 – ob in Kapselform oder als Öl – immer mit einer Mahlzeit kombiniert werden, die gesunde Fette enthält.
